Менопауза — это естественный этап в жизни женщины, связанный со снижением уровня половых гормонов. Этот период сопровождается различными симптомами, которые могут существенно повлиять на качество жизни. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 80% женщин испытывают приливы, а 45% сталкиваются с проблемами со сном в период менопаузы. Роман Терушкин, эндокринолог, расскажет, как поддержать организм в период менопаузы.
Наиболее распространенные симптомы менопаузы, которые отмечают женщины:
— приливы и ночная потливость (наблюдаются у 75–80% женщин);
— перепады настроения, раздражительность, депрессия;
— ухудшение памяти и концентрации внимания;
— сухость кожи и слизистых;
— снижение плотности костей, риск остеопороза;
— повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;
— снижение мышечной массы.
Последствия для здоровья
Снижение уровня эстрогенов приводит к ускоренному старению организма. Особенно возрастает риск развития остеопороза, остеопении, сердечно-сосудистых заболеваний, а также когнитивных нарушений, включая деменцию. Ухудшается состояние кожи, волос и сосудов. Согласно исследованиям, после наступления менопаузы риск развития инфаркта миокарда увеличивается в 2–3 раза.
Хотя полностью остановить процесс наступления менопаузы невозможно, есть способы мягко повлиять на гормональный фон и отсрочить ее наступление, поддерживая тело с помощью природных методов оздоровления. Вот несколько главных правил которых нужно придерживаться в таком слу-
чае:
- Рацион, богатый фитоэстрогенами
Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые по своей структуре и действию напоминают эстрогены. Они помогают сбалансировать гормональный фон, снижая неприятные симптомы, связанные с гормональной нестабильностью. Большое количество эстрогенов можно найти в:
- бобовых: соя, нут, фасоль и чечевица — лидеры по содержанию фитоэ-
строгенов (изофлавонов); - семенах: лен и кунжут содержат лигнаны, которые поддерживают уро-
вень эстрогенов; - овощах и фруктах: брокколи, цветная капуста, гранаты, яблоки и ягоды
богаты не только фитоэстрогенами, но и антиоксидантами, замедляющими
процессы старения.
- Здоровые жиры — основа гормонального здоровья
Эстрогены синтезируются из холестерина, поэтому в рационе обязательно должны быть полезные жиры:
- омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы (лосось, скумбрия);
- авокадо, оливковое масло и орехи;
- семена льна и чиа.
Эти продукты не только способствуют выработке эстрогенов, но и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и кожи.
- Физическая активность с умом
Регулярные умеренные тренировки стимулируют выработку гормонов, улучшают кровообращение и снижают уровень кортизола — гормона стресса, который может подавлять синтез эстрогенов. Лучше всего в замедлении менопаузы могут помочь:
- йога и пилатес, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить кровоснабжение органов малого таза;
- кардионагрузки (ходьба, плавание, велосипед), которые способствуют общему тонусу;
- силовые упражнения, которые укрепляют мышцы и кости, защищая от остеопороза.
Главное — избегать чрезмерных нагрузок, так как они могут привести к обратному эффекту и снижению эстрогенов.
- Управление стрессом и качественный сон
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который, в свою очередь, угнетает выработку эстрогенов. Помочь справиться с ним могут:
- практики медитации, дыхательные упражнения и прогулки на свежем воздухе, которые помогают сбалансировать нервную систему;
- качественный сон (7–9 часов), который особенно важен, так как именно ночью происходит восстановление гормонального фона.
- Поддержка микробиома
Здоровье кишечника напрямую связано с гормональным балансом. Полезные бактерии способствуют правильному метаболизму эстрогенов, предотвращая их дефицит. Чтобы поддержать микробиом:
- употребляйте пробиотики (йогурты, кефир, квашеная капуста);
- ключайте в рацион пребиотики — клетчатку из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
- Травы и натуральные добавки
Некоторые травы могут поддерживать гормональный баланс:
- красный клевер — богат фитоэстрогенами;
- Донг Квай (ангелика китайская) — традиционно используется в восточной медицине для поддержки женского здоровья;
- витекс (прутняк) — регулирует баланс эстрогенов и прогестерона.
Перед применением трав стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас ранее были аллергии.
Поддержание гормонального баланса — это комплексный процесс, включающий правильное питание, физическую активность, управление стрессом и внимание к здоровью кишечника. Эти естественные способы не только помогут продлить молодость и отсрочить менопаузу, но и повысят общее качество жизни, сохраняя энергию, красоту и эмоциональное равновесие.
Ваше тело благодарно отзывается на заботу о нем — начните сегодня, и результаты не заставят себя ждать.